Даже минимальное присутствие света в спальне в ночные часы способен трансформировать структуру миокарда и нарушать его функциональные возможности, что в долгосрочной перспективе повышает риск развития патологий сердечно-сосудистой системы. Подобные выводы сделаны в исследовании, опубликованном в журнале European Heart Journal, где ученые проанализировали качество сна 11 тысяч человек, не имевших ранее диагностированных заболеваний сердца.
Как сообщает издание CNN, если уровень освещенности во время отдыха превышает 3 люкса, стенки сердечной мышцы начинают утолщаться, а насосная функция сердца снижается. Стоит пояснить, что люкс — это единица измерения световой освещенности в международной системе; для сравнения, уровень в 1 люкс позволяет видеть лишь смутные контуры, а 3 люкса примерно соответствуют яркости лунного света. При этом исследователи подчеркивают, что рассматривают ночной свет лишь как потенциальный фактор риска, поскольку механизмы его прямого влияния на архитектуру сердца еще требуют дополнительного изучения.
Проблема «светового загрязнения» накапливается в медицинской науке уже долгое время. Михаил Полуэктов, врач-сомнолог и доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования ПМГМУ им. М.В. Сеченова, отметил в беседе с РБК, что в регионах с избыточным ночным освещением статистически чаще фиксируются вызовы скорой помощи, связанные с инфарктами миокарда, приступами стенокардии напряжения и другими нарушениями сердечного ритма. Однако эксперт добавил, что точный масштаб проникновения уличного света внутрь жилых помещений на данный момент не измерен.
Дополнительные угрозы находит в этом процессе и руководитель Центра медицины сна Университетской клиники МГУ им. М.В. Ломоносова Александр Калинкин. Он указал на возможную связь между световым загрязнением и онкозаболеваниями, хотя прямая доказательная база здесь пока отсутствует. По мнению специалиста, риск развития рака может расти опосредованно — через деградацию качества сна, который является фундаментом для формирования адекватного иммунного ответа организма.
Основная опасность ночного света заключается в деструктивном воздействии на циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека. Нарушение этих циклов сдвигает процесс засыпания и сокращает время отдыха. Александр Калинкин напомнил, что при фиксированном рабочем графике это неизбежно ведет к дефициту сна, а последствия недосыпа варьируются от роста тревожности и депрессии до развития сахарного диабета второго типа и артериальной гипертензии. При этом норма полноценного отдыха для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов.
Михаил Полуэктов акцентировал внимание на том, что даже слабая освещенность подавляет синтез мелатонина — гормона, отвечающего за ночное восстановление организма. Снижение выработки этого вещества заметно уже при уровне в 10 люксовых единиц (когда текст вблизи глаз становится едва различимым). Хотя ученые-физиологи подтверждают вред даже минимального света, вопрос о том, насколько именно падение уровня мелатонина напрямую коррелирует с болезнями сердца, остается предметом научных дискуссий.
Особую опасность представляют современные гаджеты: смартфоны, планшеты и компьютеры. Александр Калинкин уверен, что именно с внедрением искусственного освещения средняя продолжительность сна человечества сократилась с 8 до 6 часов, а в крупных мегаполисах этот показатель падает еще ниже. Использование электронных устройств перед сном не только нарушает иммунитет, но и провоцирует различные патологии.
Согласно данным, которые приводит Михаил Полуэктов, всего 40 минут работы с планшетом могут снизить уровень мелатонина на 20%. Причина кроется в синем спектре излучения экранов, который мозг воспринимает как сигнал «наступил день». В результате внутренние биологические часы не получают команду на переход в ночной режим. Исследования показывают, что яркость экранов в диапазоне от 20 до 80 люксов уже существенно мешает нормальному засыпанию.
Чтобы минимизировать вред, специалисты рекомендуют прекращать использование гаджетов минимум за час до сна, а в идеале — за два часа. Также важно избегать слишком яркого освещения в комнате непосредственно перед отдыхом. Михаил Полуэктов советует использовать фильтры синего света, переключать экраны в «теплый» (желтый) режим или использовать специальные очки с желтыми линзами.
Для достижения максимального качества сна эксперты советуют стремиться к полной темноте. Если же из окна проникает свет от фонарей, эффективным решением станут маски для сна, чью пользу для улучшения качества отдыха подтверждают научные данные. Использование плотных штор типа «блэкаут» также может быть полезным, хотя прямых исследований по ним меньше.
Интересным, но неоднозначным инструментом является использование белого шума (звуков природы, шума воды). Александр Калинкин отмечает, что монотонные фоновые звуки могут помогать засыпать, так как они синхронизируют работу нейронов и способствуют глубокой фазе сна. Однако он предостерегает от формирования зависимости: если мозг привыкнет засыпать только под шум, в будущем без него сон может стать невозможным. Эксперт настаивает на необходимости поиска и устранения первопричины бессонницы.
В свою очередь, Михаил Полуэктом высказывает скептическое мнение относительно эффективности белого шума, ссылаясь на исследования, где более выраженным положительным эффектом обладает «розовый шум». В отличие от белого, розовый шум звучит мягче из-за преобладания низких частот, что может оказывать более благоприятное воздействие на процесс засыпания.
