Снижение продолжительности светового дня закономерно провоцирует у людей чувство усталости и сонливость. В интервью изданию «Здоровье Mail» психиатр Александра Михеева, представляющая НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России, пояснила, что подобные реакции организма являются естественным процессом. Для стабилизации состояния в этот период критически важны сбалансированный рацион, физическая активность и соблюдение режима сна.
Однако специалист предупреждает: если упадок сил и подавленность повторяются ежегодно в одни и те же периоды, речь может идти о сезонном аффективном расстройстве (САР). В современной медицинской классификации данное состояние не выделяют как отдельную болезнь, а рассматривают лишь как дополнение к биполярному или депрессивному эпизоду.
Важно различать осеннюю хандру и клиническую депрессию. Основное отличие заключается в степени влияния на жизнь человека: при хандре, которая длится от нескольких дней до нескольких недель, у индивида сохраняется способность радоваться и общаться, а привычный уклад жизни не разрушается. Депрессия же характеризуется гораздо более тяжелыми симптомами — потерей способности получать удовольствие, резким снижением работоспособности, нарушением социальных связей и даже появлением суицидальных мыслей.
В основе сезонных перепадов настроения лежит реакция серотониновой системы на нехватку света. По данным Александры Михеевой, около 29% случаев САР обусловлены генетическими факторами. К группам риска относятся женщины, молодые люди, а также жители регионов, удаленных от экватора. Особенно уязвимы горожане, сталкивающееся с «световым голодом», социальной изоляцией и постоянным стрессом. Тем не менее, проблема актуальна для любого человека, чей регион проживания страдает от короткого светового дня.
Для борьбы с осенним недомоганием врач предлагает использовать методы, эффективность которых сопоставима с действием антидепрессантов. Речь идет не о проявлении волевых усилий, а о внедрении полезных привычек:
— Световая терапия: даже 15–20 минут пребывания на улице в утренние часы помогают организму адаптироваться к смене сезонов. Даже в пасмурную погоду уровень освещенности на улице значительно выше, чем в помещении.
— Двигательная активность: для стимуляции выработки нейромедиаторов, отвечающих за настроение, необходимо уделять тренировкам около 150 минут в неделю (что примерно составляет 20 минут ежедневных занятий).
— Гигиена сна: крайне важно соблюдать единый график пробуждения и засыпания, включая выходные дни. Для полноценного отдыха требуется 7–9 часов сна. При этом за два часа до отдыха следует отказаться от гаджетов, так как синий свет экранов препятствует переходу организма в режим сна.
— Диета: включение в рацион продуктов, богатых триптофаном (индейка, яйца, сыр, рыба, орехи и бананы), способствует улучшению эмоционального фона. Специалист рекомендует сочетать их со сложными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб и каши, а также употреблять жирную рыбу (например, скумбрию или лосось) 1–2 раза в неделю.
Дополнительным фактором стабилизации психики выступает общение с близкими людьми: даже краткий дружелюбный диалог способен снизить уровень стресса.
В то же время Александра Михеева предостерегает от использования деструктивных способов «релаксации». Людям, страдающим от сезонного упадка сил, следует избегать употребления алкоголя, сладостей, избытка кофеина и энергетических напитков, а также посещения солярия, так как это лишь усугубляет проблему.
Если же внедрение предложенных привычек в течение пары недель не приносит облегчения, а состояние становится невыносимым и лишает радости жизни, психиатр настоятельно рекомендует обратиться за профессиональной помощью. По ее словам, хандру можно преодолеть с помощью самопомощи, но депрессию необходимо лечить под контролем врача, и обращение за такой помощью является абсолютно нормальным.
